Do Ljubljanskega maratona je le še dober teden dni.  Največja napaka, ki jo lahko sedaj naredite je, da skušate nadoknaditi zamujene treninge. Žal, kar ste natrenirali, ste natrenirali. Zadnji teden je čas za počitek.

Na tekmo je potrebno priti spočit, kar pa ne pomeni, da se v zadnjem tednu pred maratonom izogibate teku. Potrebno je izločiti težje treninge in v program dodati dva ali tri lahkotne teke, dan pred tekmo pa opraviti aktivacijo, da telo prebudimo in ga pripravimo za tekmo naslednji dan.

V zadnjem tednu bodite bolj pozorni na prehrano in to, da se boste dovolj hidrirali. Še posebej je pomembno, da v zadnjih dneh ne eksperimentirate niti z novimi vadbami, niti s prehrano ali prehranskimi dopolnili in niti z opremo!

V nadaljevanju smo vam pripravili nekaj nasvetov, ki jih je smiselno upoštevati v zadnjem tednu pred maratonom. 

Do Ljubljanskega maratona je le še nekaj dni

1. Ne pretiravajte! Zmanjšajte obseg treninga.

Ravno v zadnjih tednih pred maratonom tekači delajo največ napak. Teden pred maratonom naj ne bo preveč naporen. Izogibajte se tekom na dolge razdalje, saj z njimi nič ne pridobimo oziroma še bolj povečamo tveganje za utrujenost, slabo regeneracijo in poškodbe. Zadnji dolg intenziven trening opravite 14 oziroma 10 dni pred maratonom. V zadnjem tednu naj bodo treningi nizke intenzitete, trajajo naj do ene ure, priporočljivo jih je tudi prekiniti s hojo in razteznimi vajami.  Z zmanjšanjem obsega treninga boste kvalitetno obnovili mišično tkivo, ki ste ga obremenjevali v pripravljalnem obdobju.

2. Več OHjev, manj maščob in več tekočine.

Pred maratonom prehrana izjemno pomembna. V tednu pred maratonom moramo predvsem napolniti glikogenske rezerve, saj jih bomo med maratonom pošteno izpraznili, zato posebej posvetite pozornost ogljikovim hidratom in hidraciji, zmanjšajte pa vnos mastne hrane. Ob upoštevanju priporočil, boste imeli na startu polne zaloge energije shranjene v obliki glikogena. Teh zalog pa ni dovolj za tek, ki traja več kot dve uri. Zato je zelo pomembno, da se dan pred maratonom prehranjujete predvsem z ogljikovimi hidrati, ki jih najdete v žitaricah, testeninah, rižu ali krompirju.                                                                                        

Pred maratonom ne eksperimentirate, večerja in zajtrk naj bosta sestavljena iz hrane, ki jo običajno jeste. Oba obroka naj vsebujeta čim več ogljikovih hidratov. Zelo je pomembno, da dovolj pijemo, predvsem izotonične napitke, saj bomo med tekom izgubili precej tekočine ter mineralov, ki so nujno potrebni za delovanje našega telesa. Pred startom si lahko privoščite kakšno energijsko tablico, med potjo pa energijske in izotonične gele. Na cilju je zopet pomembno napolniti glikogenske rezerve in regenerirati telo. Priporočamo Athlete Regeneration PRO, s kazeinovim hidrolizatom in dodanimi beljakovinami, ki jih bodo vaše mišice absorbirale rekordno hitro in brez obremenjevanja prebave.

3. Najučinkoviteje se hidrirajte z izotoniki

Poleg pravilne prehrane je pomembna tudi pravilna hidracija. Posebej priporočljivi so izotonični napitki. Če ste dovolj hidrirani lahko preverite s preprostim testom.  Ko se odpravite na stranišče, preverite barvo svojega urina, ki mora biti povsem prozoren. Na dan tekme pijte takoj ko se zbudite ter dodatno popijte vsaj pol litra izotoničnega napitka od 60 do 90 minut pred startom. Nekaj minut pred startom pa je priporočljivo zaužiti še en Athlete energijski gel. Tekočino boste na progi imeli na voljo na vsakih 5 kilometrov, tako si lahko na vsaki postaji privoščite od dva do tri decilitra tekočine. Prav tako je poskrbite za zadostni vnos tekočine v telo tudi po teku.

4. Oblačila glede na vreme

Temperature pod 20 ali celo pod 15 stopinj Celzija so idealne za tek. Vsekakor pred maratonom preverite vremensko napoved in se z oblačenjem ravnajte po njej.

Predvsem pa je pomembno, da oblečete oblačila, ki so udobna in odvajajo vlago od telesa.

Na prizorišče in ogrevanje pojdite v toplejših oblačilih. Startajte pa primerno oblečeni za tek.

Pazite predvsem, da se ne oblečete preveč. V primeru temperature okoli 10 stopinj Celzija imejte nad tekaškimi oblačili še vetrovko, ki jo boste po potrebi lahko slekli, v primeru nižjih temperatur pa imejte s seboj tudi rokavice in kapo. Pri temperaturah okrog 18 stopinj Celjzija in če boste celo pot pretekli, vam bodo zadostovala že lažja tekaška oblačila.

5. Spoznajte pot

Pri maratonih z zelo veliko udeleženci se je sicer težko izgubiti, zato pa se to lahko dogodi, ko ni veliko tekačev. Da ne bi postali zmedeni med samim maratonom, je zato priporočljivo dobro preučiti celotno pot, ki jo morate preteči. Morda lahko vsaj določen del poti pretečete tudi vnaprej. Pozanimajte se še, kje bodo postavljena stranišča.

6. Kaj vzeti s seboj na tekmo?

Glede na izkušnje s treningov, si sestavite seznam stvari, ki jih boste potrebovali na dan tekmovanja. Večer pred maratonom še zadnjič poglejte vremensko napoved in si pripravite vso potrebno opremo. Na tla razgrnite vsa oblačila in potrebščine, ki jih boste naslednji dan potrebovali in jih spakirajte v posebno torbo. Obujte že preizkušene copate in oblecite oblačila v katerih ste že tekli in se v njih počutite dobro. S seboj vzemite tudi oblačila, v katera se boste preoblekli na cilju. Prav tako bodite pozorni na izbiro nogavic in pravilno zavezane copate.

7. Počitek in spanje

Za dober nastop je spanec izredno pomemben. V tenu pred maratonom se čim bolje naspite, saj se rado zgodi, da smo v noči pred maratonom nekoliko bolj živčni, kar nas lahko stane nekaj ur dragocenega spanca. Številne raziskave so pokazale, da je najbolj kakovosten spanec pred polnočjo, zato je najboljše, da se spat odpravite že pred deseto uro. 

8. Živčni?

Če se le da, startno številko dvignete že nekaj dni prej.

Dan pred tekmo začnite razmišljati o tekmovanju in nastopu. V mislih preletite traso ter naredite načrt postankov, pitja in jemanja gelov.

Razmislite kako boste prišli na prizorišče tekmovanja.

Zbudite se tri do štiri ure pred začetkom tekme in takoj pozajtrkujte. Poskrbite tudi za veliko potrebo če se le da, da ne boste na progi iskali WCja.

Na samo prireditev pridite uro pred startom. Tako boste imeli dovolj časa, da se pripravite in osredotočite na tekmovanje. Pred startom se dobro ogrejte z rahlim tekom, poskoki in atletsko abecedo. Z raztezanjem pa pred tekmo ne pretiravajte.

Ne zaletite se prehitro na startu, saj vam utegne zmanjkati energije za prihod v clij, lahko se tudi poškodujete. Najprej sprejmite tempo drugih tekačev, povečajte ga šele v drugi polovici proge.

Varčujte z energijo, tudi če se vam zdi, da ste polni energije, je občutek lahko tudi posledica začetnega povečanega izločanja adrenalina.

Na progi si lahko pomagate tako, da gledate ljudi, ki tečejo pred vami ali se ob bok postavite tekaču, ki ima podoben tempo kakor vi. Zapomnite si, da maraton ni samo pokazatelj kondicije, temveč tudi vzdržljivosti in psihične trdnosti.

Če se vam med tekom začnejo pojavljati zdravstvene težave, v tako hudi obliki, da presodite, da ne morete več nadaljevati, odstopite in poiščite ustrezno medicinsko pomoč ob progi ali se odpravite k zdravniku v kolikor bolečine ne pojenjajo.

Ko pa enkrat pretečete ciljno ravnino, je na vrsti regeneracija, ki je najpomembnejša dve uri po teku, saj so takrat mišice najbolj dovzetne za nadomeščanje porabljenega glikogena. Priporočamo vam Athlete Regeneration PRO ali Athlete 100% whey protein. Oba izdelka bosta pripomogla k boljši in hitrejši regeneraciji.

Regenerirajte se z Athlete 100% Whey Protein ali z Athlete Regeneration PRO

Prav se dobro hidrirajte, saj ste med tekom s potenjem in dihanjem izgubili ogromno tekočine. Priporočamo Athlete Isotonic PRO, ki bo zadovoljil telesne potrebe po energiji, izgubljeni tekočini, elektrolitih, vitaminih in mineralih. Preprečil bo tudi mišične krče in omogoči hitrejšo hidracijo. 

V naslednjih dneh si brez slabe vesti lahko privoščite tudi masažo in krajši raztek, ki bo pomagal odpraviti mlečno kislino.

Vsak nastop na maratonu je novo doživetje. Na tekmi poskusite uživati, saj veste, koliko treninga je bilo potrebnega, da ste se na takšno razdaljo sploh podali. Ko boste enkrat v cilju boste na vse hudo pozabili in si s ponosom priznali, da vam je uspelo!