Služba, otroci, pospravljanje,… in še kaj, vas vsakodnevno zavirajo, da ne uresničite načrtov »jutri grem pa čisto zares na telovadbo«. Ker nam ni vseeno za vas, smo vam pripravili vaje, ki jih lahko naredite doma sami, ob katerikoli uri, na katerikoli podlagi in v katerikoli opremi.

Na pomoč nam je priskočil osebni trene fitnes centra Revolution Celje, Boštjan Kukovec. Predstavil nam je nekaj vaj, pri katerih bo zadostovala samo volja do vadbe.

Pred vsako vadbo je potrebno dobro ogreti svoje telo, in sicer od glave do pet. Se še spomnite vaj iz osnovne in srednje šole?

1. SKLECI

Ločimo sklece, kjer so roke v širokem prijemu. Pri teh sklecih delajo prsi in ramenski obroč. Poznamo pa tudi sklece, kjer so roke v ozkem prijemu. Pri teh sklecih delamo za zgornje mišice – triceps.

Če ste začetnik/-ca, lahko kolena spustite na tla, preostali del vaje pa izvedete po enakih navodilih.

 

 

Postavite se v položaj, kot kaže slika A. Imejte čvrsto telo in raven zadnji del. Pokrčite roke v komolcih in se spustite, kot kaže slika C. Naredite toliko sklecev, kot jih zmorete (vsaj pet). Spočijte si in vajo ponovite 5X.

Z vsakim dnem bo izvajanje sklecev lažje, naredili jih boste vedno več, število ponovitev pa se bo povečevalo.

 

2. TREBUŠNJAKI

Vsi poznamo osnovne trebušnjake. Ulezite se na tla, nogi pokrčite in rahlo razširite, z rokami pa si podprete vzglavje. Čim bolj raven zgornji del telesa dvignite toliko, da se s komolci dotaknete kolen.

trebušnjaki

Poznamo pa še vrsto drugih vaj za trebušne mišice.

-          Položaj telesa naj ostane enak. Zgornji del telesa dvignite le toliko, da dvignete lopatici. Pri tej vaji boste učvrstili spodnje trebušne mišice. Če želite vajo okrepiti, se ulezite s hrbtom na tla in  noge dvignite pod kotom 90 stopinj.

-          Za stranske trebušne mišice, dvigujte zgornji del telesa tako, da se s komolcem dotikate nasprotnega kolena.

 

3. SKLEKI(TRICEPS DIP)

Pri tej vadbi potrebujete pripomoček, za katerega pa vemo, da ga boste lahko z lahkoto poiskali. Za izvedbo vaje potrebujete čisto navaden stol.

Usedite se na stol, imejte raven hrbet, nogi pa naj bosta pod kotom 90 stopinj. Z rokami se primite za sedež stola. Zadnjico odstranite s stola in jo spustite toliko, da začutite mišice na rokah. Vrnite se v prvotni položaj, vendar se ne usedite. Vajo ponovite 10 x, se spočijte in enako naredite še 3 serije.

 

4. IZAPADNI KORAK

Postavite se v stoječo pozo in rahlo razširite noge. Z desno nogo stopite v korak, leva naj ostane zadaj. Držite vzravnano hrbtenico. Sprednja noga naj bo v položaju 90 stopinj. S telesom se spuščajte proti tlom. Vajo ponovite 10 x. Zamenjajte nogi in vajo ponovite. Spočijte si in po enakih navodilih opravite še tri serije. 

 

5. POČEP

Vsem zelo dobro znani počepi, ki pa se velikokrat delajo napačno.

Postavite se v stoječo pozo, noge razširite v širino bokov. Hrbtenica naj bo ravna. Roke iztegnite predse, to vam bo pomagalo obdržati ravnotežje. Spustite zgornji del telesa v počep, kot da bi hoteli sesti na stol. Naredite 20 počepov in vajo ponovite še trikrat.

 Čez čas, vam bodo vaje postale lažje. Da si otežite vaje, si napolnite dve pol litrski steklenici, ki vam bodo služile kot uteži.

POZOR: Po vsaki vadbi dobro raztegnite mišice, spijte regeneracijski napitek in naslednji dan boste pripravljeni na novo vadbo.