Andrej Potrata, športni terapevt

http://fizioloco.com/

Uspešni športniki dajejo regeneraciji vedno več poudarka, saj z njo lahko bistveno zmanjšamo utrujenost in povečamo zmogljivost. Mišice konstantno propadajo in se obnavljajo. Gre za metabolični proces, pri katerem moramo stremeti v rast in obnovo mišic. Z vsakim treningom na nek način uničujemo telo; mišice, vezi, srčnožilni sistem, dihalni aparat, imunski sistem,…, z namenom, da bomo naslednji dan boljši, močnejši, bol vzdržljiv in  odpornejši. Če pustimo naravi, da opravi svoje delo, je čas regeneracije odvisen od poškodb organizma in lahko traja do 48 ur, po pretečenem maratonu tudi 10 dni, po IronMan-u pa tudi 1 mesec, preden pride telo ponovno v homeostazo.  

Da lahko športnik nemoteno tekmuje in trenira, potrebuje dobro obnovo fizioloških in psiholoških procesov. Regeneracija po treningih in tekmah je običajno zapleten proces, vezan na posameznika, ki je odvisen od več faktorjev.

Če omenim samo nekaj najpomembnejših:

-          Fizična pripravljenost,

-          Intenzivnost vadbe,

-          Trajanje vadbe,

-          Starost,

-          Prehrana,

-          Spanje,

-          Aktivnosti za izboljšanje regeneracije.

Z regeneracijo pomagamo telesu, da se čim hitreje obnovi po aktivnosti, s katero smo ga obremenili ter posledično porabili zaloge energije, pomembnih mineralov, vitaminov in drugih esencialnih snovi.

Med težkim treningom in tekmami so namreč zaloge goriv izčrpane, v mišicah pride do vnetji in poškodb, kar občutimo kot bolečino v mišicah, prihaja do hormonskih neravnovesji, izjemno obremenjeni so tudi sklepi in vezivna tkiva, oslabljen je tudi imunski sistem.

V kolikor ne upoštevamo časa regeneracije in hočemo prehitro napredovat, se nam kaj hitro lahko zgodi, da se poškodujemo ali pa spravimo telo v območje pretreniranosti.

Če želimo pospešiti proces regeneracije, si lahko pomagamo predvsem z zadostnim, vsaj 8 urnim spanjem, s pravilno prehrano in z različnimi tehnikami in sredstvi, ki pripomorejo, da si telo hitreje opomore.

Enotnega recepta za regeneracijo ni. Priporočljivo je preizkusiti več tehnik in izbrati individualno strategijo, ki športniku najbolj ustreza.

  1. SPANJE

Telesna rast in regeneracija tkiv se dogajata med počitkom in spanjem. Med spanjem se namreč izloča rastni hormon, ki prispeva k obnovi in rasti organizma. Pri pomanjkanju spanca so psihofizične sposobnosti precej zmanjšane. Telo tudi slabše predeluje in izkorišča glukozo, pojavi se sindrom pretreniranosti, imunski sistem oslabi,…, zato bi si morali športniki, ki trenirajo dvakrat na dan, že med treningi privoščiti nekaj minutni spanec.

     2. PREHRANA

S pravilno prehrano damo telesu vse potrebne sestavine, da se napolnijo energijske zaloge, obnovijo poškodovana tkiva in da se obnovita imunski ter hormonski sistem. Obrok po treningu je najpomembnejši. Če želimo pospešiti regeneracijo, je priporočljivo zaužiti obrok od 15 do 45 minut po končani aktivnosti. Poleg beljakovin, je predvsem takoj po treningu pomembno zaužiti dovolj ogljikovih hidratov, saj se iz njih tvori mišični glikogen iz katerega mišice pridobivajo energijo za nemoteno delovanje. Ne smete pa pozabiti niti na nadomeščanje vode in elektrolitov, ne glede na to ali se počutite žejni ali ne. Izotonični napitek z elektroliti in ogljikovimi hidrati bo v prvih petnajstih minutah po vadbi ustrezna izbira.

Vitamin C igra pomembno vlogo v procesu zdravljenja, saj pomaga pri izgradnji beljakovin, ki so sestavni del kože, tetiv, vezi in krvnih žil. Poleg zdravilne sposobnosti ima vitamin C tudi obrambno sposobnost, saj je eden glavnih lovilcev prostih radikalov v telesu in tako varuje celice pred njihovim propadom. Prosti radikali nastajajo med visoko intenzivno vadbo, vnesemo jih s hrano, ki jo zaužijemo hkrati pa tudi različne kemikalije, ki so v hrani, pijači in zraku.

Hrana bogata z vitaminom C: citrusi, kivi, paprika, brokoli, šipek,…

Vitamin A spodbuja proizvodnjo belih krvnih teles, ki so glavne v boju zoper infekcij in virusom.

Hrana bogata z vitaminom A: sončnična semena, korenček, sladki krompir, blitva, špinača in zimske buče,…

Omega 3 maščobne kisline uspešno zmanjšujejo vnetja v našem telesu. Ko se zmanjša oteklina in vnetje okrog poškodbe, se posledično zmanjša bolečina in se začne proces celjenja.

Hrana bogata z Omega 3 maščobnimi kislinami: losos, lanena semena, orehova jedrca,…

Cink vsebujejo prav vsa tkiva v našem telesu. Skupaj z beljakovinami in maščobami pripomore k celjenju in rasti tkiv. Prav tako pa cink pomaga pri krepitvi imunskega sistema.

Hrana bogata s Cinkom: ostriga, oreščki, semena, piščanec,…

Borovnice ter ostalo jagodičevje, višnje in slive so polne antioksidantov, ki preprečujejo, da bi prosti radikali poškodovali zdrave celice v telesu in tako telesu ni potrebno izgubljat dodatne energije za popravilo teh poškodb.

Ingver in kurkuma veljata za zelo dobra naravna preprečevalca vnetij.

Hrana bogata z antioksidanti: borovnice, jagode, višnje, slive, kurkuma, ingver,…

Ob vsaki poškodbi pride do povečane porabe beljakovin, saj veljajo za glavne gradiente telesa. Zelo je pomembno, da uživate visoko kvalitetne beljakovine, ki še bolj pospešijo regeneracijo in celjenje telesa.

Hrana bogata z beljakovinami: govedina, piščanec, puran, jajca, skuta,…

V prehrani športnika ne smejo manjkati ogljikovi hidrati. Pred treningom naj prevladujejo kompleksni ogljikovi hidrati, po treningu pa enostavni.

Hrana bogata z ogljikovimi hidrati: kruh, testenine, banane, rozine,…

3. AKTIVNOSTI ZA IZBOLJŠANJE REGENERACIJE

Aktivnost nizke intenzivnosti

Tukaj pride v poštev tek, plavanje, kolesarjenje ali kakšno drugo gibanje, kjer ne pride do višjega dviga srčnega utripa od 40-50% max srčnega utripa. Vadba naj traja vsaj 20 min. Na tak način bistveno pripomoremo k zmanjšanju koncentracije mlečne kisline v obremenjenih mišicah.

Raztezanje

Po aktivnosti pride je priporočeno zmerno raztezanje obremenjenih mišic, da ne bi povzročili še večjih mikropoškodb. Namen raztezanja po aktivnosti ni v tem, da povečamo maksimalno amplitudo sklepa, temveč odprava napetosti, ki se pojavi po aktivnosti.

Masaža

Z masažo delujemo na mehko tkivo, predvsem na mišice, vezi, tetive, pa tudi na limfni, žilni in živčni sistem. Če vzamemo na primer mišico, se ob masaži skozi njo pospeši pretok krvi in limfe, obenem se sprošča hormon oksitocin, ki dodatno ugodno vpliva na celo telo. Zniža pa se koncentracija adenokortikotropnega hormona, endorfina in dušikovega oksida. Ob bolečinah pa lahko s pritiski na boleče točke ali trigger point,  vzpostavimo normalen pretok krvi in limfe skozi boleč del mišice.

Valčkanje

Že nekaj časa so tako pri športnikih kot rekreativcih zelo popularni posebni penasti valji, ki delujejo kot nekakšna samomasaža. Uporabljajo se pred in po aktivnosti in delujejo na fascijo v telesu. Njena napetost se prenese na ostala tkiva, ki jih ovija.

Kompresija

Da bi se hitreje regenerirali, se športniki pogosto odločijo za kompresijska oblačila, predvsem za spodnje ude, ki ustvarijo kompresijo na tamkajšnje vene in pomagajo, da obremenjene mišice dobijo dodatno podporo, hkrati pa lahko kri lažje potuje proti srcu in ne zastaja v nogah. V ta namen se lahko poslužite kompresijskih nogavic ali hlač. Obstajajo tudi posebni aparati, ki sočasno s kompresijo izvajajo tudi krioterapijo.

Ledene kopeli

Z ledeno kopeljo se ustvari vazokonstrikcijo spodnjih okončin. Temperatura vode se priporoča med 10 in 15 stopinjami Celzija. Prav tako je zelo različno tudi trajanje, nekje od 4 do 10 minut. Mrzla voda deluje tudi protibolečinsko na poškodbo tkiva.

Za boljšo regeneracijo se lahko uporaba tudi menjavanje toplih in hladnih kopeli ali kombinacijo saune in hladne kopeli. Izvaja se po 2 minuti savne, čemur sledi 1 minuta hladne kopeli, kar ponovimo od 4 do 5 krat. Končamo pa s hladno kopeljo. Te metode se ne priporoča, če so mišice zelo poškodovane ali v primeru modric in svežih poškodb.

Ledena savna

Obstajajo posebne savne, katere spuščajo zrak, ohlajen na -129 do -150 stopinj Celzija. Med terapijo, ki traja od 1,5 minute do 3 minut, se zniža temperatura kože na maksimalno 0 stopinje Celzija, temperatura jedra pa ostane nespremenjena. Terapija ugodno vpliva na psihični stres, nespečnost, revmatizem, boleče mišice in sklepe.

Nedavne raziskave kažejo, da lahko kombinacija hidroterapije, kompresije in masaže občutno  poveča akutno zmogljivost.

 Hiperbarična kisikova komora

Gre za posebne komore, v katerih ustvarijo pogoje povišanega zračnega pritiska. To je podobno, kot bi na globini večji od 5 metrov pod vodo vdihovali zrak obogaten s kisikom. Deluje tako, da dovaja telesu več kisika na enoto zraka.  Povečan zračni tlak v komori omogoča rdečim krvničkam in krvni plazmi, da prenašajo kisik globoko v tkiva in mišična vlakna.  Mitohondriji spreminjajo beljakovine, maščobe in maščobne kisline, ki jih zaužijemo, v energijo, ki jo celice lahko porabljajo. Če je na voljo dovolj kisika, lahko mitohondriji dobro delujejo in na celičnem nivoju telo preskrbujejo z energijo. Nenadno povečanje kisika zagotavlja hitrejše celjenje mišičnih poškodb, pospeši  se tudi rast vitalnih tkiv ter krvnih žil. 

Za hitrejše okrevanje poslušajte svoje telo

Najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za hitrejše okrevanje je to, da poslušate svoje telo. Če se počutite utrujeni, imate bolečine ali opažate, da se je vaša učinkovitost zmanjšala, boste za regeneracijo potrebovali več časa. V večini primerov nam telo samo pove kdaj potrebuje počitek.

Ko gre za zdravje telesa, so počitek in manj intenzivni treningi prav tako pomembni kot dnevi,  ko opravljate visoko intenzivne treninge. Vzemite si čas, ki ga vaše telo potrebuje za počitek, saj se vam bo kasneje še kako obrestovalo.