Tek na dolge razdalje pomeni za telo velik stres. Dolžina dodatno črpa telo, obremenitve so večje, zveča se koncentracija stresnega hormona kortizola, ravni inzulina in testosterona pa se v telesu znižata. Ti procesi povzročijo katabolizem, stanje, ko razgradnja telesa prevlada nad njegovo izgradnjo. Posledica tako hudih telesnih naporov je zmanjšanje delovanja imunskega sistema in razgradnja težko prigaranih mišic, mikro poškodbe mišičnih vlaken ter hudo vnetje.

V nadaljevanju vam bomo podali nekaj namigov kako se pripravljati na takšno razdaljo, da boste svojemu telesu čim manj škodili in bo dan tekme kar se da lepa izkušnja.

#1 Kilometre dodajajte postopno
Na začetku je potrebno narediti 'bazo' in se tako pripraviti na intenzivnejše treninge, zato priporočamo, da si treninge načrtujete v naprej in postopoma dodajate dolžino.

Postopno dodajanje dolžine bo omogočilo, da se bo vaše telo navadilo na dodatne pritiske. Tako boste tekli lažje, bolj sproščeno, predvsem pa z manjšim rizikom za poškodbe.

#2 Razbijte monotonost treninga z vključitvijo drugih športov

Da bi se med tekom izognili stresu in poškodbam zaradi konstantne uporabe istih mišic, so za tekače zelo priporočljive tudi vaje za moč. Predvsem je pomembno, da okrepite trup in poskrbite za mišice, ki med tekom manj delajo.

Z raznoliko vadbo boste svoje telo še okrepili, zato svoje treninge lahko popestrite s fitnesom, prav tako lahko kdaj tek zamenjate s kolesom ali plavanjem.

#3 Trening z utežmi


Trening z utežmi ni dober le za krepitev mišic, ampak ima tudi druge pozitivne učinke na telo.

Tek na daljše proge zahteva predvsem čvrstejše trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta. Trening z utežmi bo vaše mišice okrepil s čimer boste zmanjšali možnosti za poškodbe.

Pri tekih na dolge razdalje je ključna preventiva, da z njo preprečimo poškodbe. Zdravi boste lažje trenirali in se bolje odrezali tudi na tekmi.

#4 Dovolj počitka

Poskrbite, da boste dovolj časa posvetili počitku in regeneraciji. Dolge razdalje zahtevajo od telesa veliko moči, zato potrebuje dovolj časa za okrevanje.

Dovolj spanja in uživanje kvalitetne funkcionalne hrane vam bo omogočilo učinkovito regeneracijo.

#5 Vaša hrana je vaše gorivo


Zavedati se morete, da je hrana za vaše telo gorivo, ki vas poganja skozi vsakdan. Zato potrebujete veliko kvalitetnih ogljikovih hidratov, ki bodo vzdrževali nivo energije na dolgih tekih.

Ovseni kosmiči in Athlete 100% WHEY PROTEIN zmešani z jogurtom, z oreščki in jagodičevjem so odličen zajtrk za tekače na dolge proge.

Za večerjo pa si lahko nekajkrat na teden pripravite morske ribe, ki so polne omega maščobnih kislin.

#6 Poskrbite za dobre tekaške copate in kvalitetne nogavice


Udobni copati so nujni za tek na dolge proge. Da bi se izognili žuljem, se morajo copati ravno prav prilegati vašim nogam. Zavedati pa se morate, da pri daljših tekih noga rada malce zateče, zato razmislite o vsaj polovici številke več kot jo nosite običajno.

Dvojne kvalitetne nogavico so najboljši zaveznik tekača. Preprečile bodo trenje, da vaša stopala ne bodo boleča in pekoča ter žulje, hkrati pa bodo poskrbele za boljše odvajanje vlage od kože.

#7 Dobro izberite podlago za trening

 
Glede na teren na katerem boste tekli na maratonu, izberite tudi površino za trening. Seveda je priporočljivo, da večino trenirate na mehkih podlagah v naravi zaradi manjšega obremenjevanja sklepov, vseeno pa kdaj vključite v trening tudi asfalt, če boste po njem tekli maratonu, da se vaši sklepi in mišice privadijo tudi na trše podlage in posledično večje obremenitve.

Če se boste na tek, ki bo potekal po asfaltu pripravljali samo na mehkih podlagah, tvegate, da se boste na trši podlagi hitreje poškodovali.

Na tekmo se pripravite tudi psihično, saj se rado zgodi, da vremenske razmere ne bodo ravno takšne kot ste jih vajeni s treninga.

#8 Spremljajte svoj napredek


Tako kakor pri vseh ciljih, ki si jih v življenju zadate, spremljajte tudi vaš napredek pri teku. Hitrost lahko spremljate z eno od pametnih ur ali preprosto štoparico na telefonu.

Priporočljivo je tudi, da spremljate pulz. Uporaba ciljnih območij srčnega utripa vam omogoča učinkovitejšo vadbo, predvsem pa vadbo, ki ustreza vašim osebnim ciljem.

  • Srčni utrip pri manj kot 85% max. utripa srca..........regeneracijki tek, zelo dolgi tek,
  • Srčni utrip med 85% in 89% max. utripa srca..............lahki ali dolgi tek,
  • Srčni utrip med 90% in 94% max. utripa srca...............tempo tek,
  • Srčni utrip med 95% in 99% max. utripa srca..............tempo intervali,
  • Srčni utrip med 100% in 102% max. utripa srca...........LT intervali ,
  • Srčni utrip med 103% in 106% max. utripa srca...........VO2max intervali,
  • Srčni utrip več kot 106% max. utripa srca........šprinti ali all out.

#9 Že na treningu uporabljajte iste napitke in prehranske dodatke, kot jih nameravate na tekmi


Na tekmi si res ne želimo imeti težav z želodcem in prebavo. Da bi se izognili nevšečnostim, že med treningom preizkusite kako vaše telo prenaša napitke, gele in tablice, ki jih nameravate vzeti na dan tekme.

Tako boste svoj organizem postopoma privajali na gorivo, ki ga bo poganjalo in mu pomagalo do maksimalnih rezultatov.

#10 Preteči maraton

Preteči maraton je velik dosežek! Na vas je, da naredite dober načrt treningov,

Athlete ENERGY GEL pa bo poskrbel, da vam energije nikoli ne bo zmanjkalo.

Dobro regeneracijo, da boste pridno in vestno trenirali, pa bosta omogočila Athlete REGENERATION POWDER DRINK in Athlete 100% WHEY PROTEIN.

Srečno!