Andrej Potrata, športni terapevt

http://fizioloco.com/

To je vprašanje, ki se pojavi vsakemu trenerju, ko sestavlja program treningov za določeno obdobje.

Posamezni trenerji se poslužujejo principa  »Več = Boljše«.  Navadno ta program izvajajo vse dokler ne pride do večjih poškodb, potem pa so prisiljeni k drastičnemu znižanju obremenitve, spremembi programa ali celo k popolnemu počitku. S takim načinom treninga športniki izgubijo večino težko prigaranih sposobnosti kot so moč, hitrost, vzdržljivost in preciznost,...

Že dolgo velja trditev, da so uspešnejši tisti športniki, ki nimajo oziroma imajo manj poškodb, saj lahko ti trenirajo čez daljše obdobje in tako postopno povečujejo obremenitev, pa naj gre za hitrost izvedbe, za maksimalno moč ali za vzdržljivost v nekekem športu.

Danes je način življenja športnika izjemno hiter in tudi rezultati se pričakujejo prezgodaj. Za primer vzemimo moškega starega 30 let, ki že od srednje šole ni bil telesno aktiven in se je odločil, da se bo sedaj začel rekreirati. Zgodi se, da naslednje 3 do 4 tedne trenira vsak dan in v žargonu bi rekli 'na polno', vse v želji, da pride čimprej v formo. S takim tempom treningov telo nima časa, da bi se normalno regeneriralo. Mikropoškodbe se pričnejo nabirati in naenkrat jih je preveč, da bi telo zmoglo še normalno funkcionirati, takrat se običajno začnejo večje težave.

Kako se telo prilagaja na obremenitev lahko ponazorimo s spodnjim grafom.

(povzeto po Meeusen R.)

Iz grafa lahko razberemo, da med vadbo uničujemo lastno telo z namenom, da se po določenem času regeneracije preoblikuje in pride na višji nivo kot je bilo pred vadbo. Z naslednjim ciklom (ki je lahko težji od prvega) spet porušimo sistem. Posamezna tkiva potrebujejo različen čas, da se preoblikujejo in izboljšajo. V kolikor pa začnemo z obremenitvami pred končano regeneracijo, smo že na meji, da telo spravimo v položaj, ko je bolj dovzetno za poškodbo.

(povzeto po Meeusen R.)

V zgornjem grafu je z rdečo krivuljo ponazorjen potek nepravilne oziroma nedokončane regeneracije, z modro krivuljo pa primer, ko je regeneracija zadostna.

Ni vedno pravilo, da do poškodbe pride že pri naslednjem treningu po katerem se nismo še dovolj spočiti. Če pa se posamezne nedokončane enote regeneracije nadaljujejo, pripeljemo telo v stanje akutne utrujenosti. Akutna utrujenost običajno mine hitro, pri čemer pomaga aktivna regeneracija pri kateri izvajamo športno aktivnost lahke intenzitete, pasivna regeneracija pri kateri se izvajajo masaže, savne, knajpanje,... ter proaktivno gibanje s katerim lahko pospešimo regeneracijo s pomočjo valčanja, raztegovanja, meditacije,... Če še vedno vztrajamo v istem režimu vadbe, se pojavi funkcionalna in mentalna pretreniranost. Simptomi pretreniranosti so: zmanjšana zmožnost treniranja, motnje spanca, zmanjšana želja po hrani, nenavadno nihanje teže (odstopanje za več kot 3% od posameznikovega normalnega odstopanja), najboljši kazalec pa je srčni utrip v mirovanju, ki ne sme odstopati več kot 10% od povprečja. Če bi v tej situaciji s tovrstnimi treningi še nadaljevali sledijo najprej poškodbe brez vidnih znakov, nato pa še poškodbe, ki jih lahko vidimo. Če opozorilne znake še naprej zanemarjamo in vztrajamo pri istih obremenitveh,  pride do poškodb kjer je potreben počitek in/ali do različnih infekcijske bolezni, saj na tak način slabimo tudi imunski sistem. Do najstrašnejšega scenarija, smrti, običajno ne pride, saj športnika v večini primerov telo prisili, da nekaj časa pavzira. Pri funkcionalni pretreniranosti lahko premor traja od nekaj dni do nekaj tednov, pri popolni izčrpanosti ali izgorelosti pa čas regeneracije traja od nekaj mesecev do nekaj let, da lahko telo spet pride v homeostazo.

Kako tkiva  prenašanjo obremenitve je opisal Scott Dye z idejo o ovojnici.

(povzeto po Scott Dye)

Iz grafa vidimo, da je skok v globino (cca 2m) že na meji zmožnega. V kolikor bi skočili iz večje višine, bi bilo to izjemno tvegano početje. Polčep pa lahko izvede vsak zdrav človek brez poškodb, pri čemer je polčep na eni nogi bolj obremenilen na sklep aktivne noge. Tek je tudi do določene obremenitve koristen, hoja pa deluje na tkiva telesa še z manjšo silo, zato lahko tako aktivnost izvajamo dlje časa. Še manjšo silo na telo pa lahko dosežemo v vodi. Rumeno območje v grafu pa ponazarja cono nezadostne obremenitve, torej obdobje neaktivnosti, v katerem se začnejo procesi atrofiranja mišic, kosti, kolagena,...

Na poškodbe pa ne vpliva samo vadba, ampak so odvisne tudi od psihičnih obremenitev. To so lahko negativni življenski stil in navade, ter ostale težave, ki tako ali drugače obremenjujejo človeka. Poleg tega pa je tu še cela paleta notranjih dejavnikov kot so spol, starost, vrsta športa ter psihološki, metabolični, hormonalni in genetski faktorji, ki vplivajo na delovanje telesa. Zato tudi ni enotnega recepta oziroma programa, ki bi določil koliko naj kdo trenira. Potrebno je prisluhnit telesu in mu dat tisto, kar potrebuje ter se vsake aktivnosti lotiti svojim sposobnostim primerno.