V idealnem tekaškem svetu bi vsak korak, vsak kilometer pretekli 100-odstotno brez bolečin. Dejstvo pa je drugačno, saj se mnogi tekači nenehno ukvarjajo vsaj z rahlo bolečino v stopalu, kolenu, kolku, mišicah ali tetivah. Pogosto te težave niso tako resne, da bi zahtevale prekinitev treninga, so pa nadležne, še posebej, če jih pustite in ne sanirate, lahko na dolgi rok pustijo posledice. In tako tekači pogosto obtičijo v neki coni, ko poškodbe sicer niso kritične, sprožajo pa bolečino, ki ovira trening in tekme. 

Zato priporočam, da si ob pojavu bolečin vzamete nekaj prostih dni, zmanjšate intenziteto treninga, začnete s programom zdravljenja in skupaj s trenerjem ali terapevtom razvijeteproaktivno dolgoročno strategijo za preprečevanje poškodb. V vadbo vključite vaje za moč, raztezanje in redno valjčkanje. V primeru hujših bolečin se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, ki vam bo oblikoval ustrezne terapije za sanacijo poškodbe. Seveda lahko v nekaterih primerih bolečina tudi sama izzveni, zavedati pa se morate, da se nepravilno sanirana poškodba rada povrne. 

Tukaj je nekaj najbolj pogostih poškodb s katerimi se srečujejo tekači. 

Preveri če spadaš v rizično skupino ter kako lahko poškodbe preprečiš, omiliš ali saniraš! 

Že z upoštevanjem osnovnih pravil teka lahko poškodbe močno zmanjšamo. Zato se vedno primerno obujte, ogrejte, stopnjujte obremenitev pri delu z utežmi in aerobnih obremenitev na trenažerjih. Priporočam pa vam, da vaje za moč raje opravljate z lastno težo. 

1.      TEKAŠKO KOLENO

Nad bolečinami v kolenu se tekači najpogosteje pritožujejo. Pri teku se namreč zgodi, da je koleno obremenjeno tudi z do štirikratno težo telesa. 
Če se stopalo pri tem preveč obrača navznoter ali navzven, vleče koleno v dve smeri. Tako je bolečina v največ primerih vzrok nenaravnega položaja stopala med tekom.
Med vzroki za bolečino je lahko tudi nepravilno gibanje pogačice glede na stegnenico. To je lahko posledica prešibkega notranjega dela stegenske mišice (vastus medialis) ali premočnega dela zunanjega dela stegenske mišice (vastus lateralis), kar lahko privede do obrabe pogačice.
Pri ženskah je pa že v osnovi problem širših bokov, zato se pri njih bolečine v kolenih pojavljajo pogosteje.
Pri pojavu bolečin v kolenu priporočam, da najprej nekoliko zmanjšate napor in obseg treninga.
Veliko pa lahko za svoje koleno storite že z vajami za krepitev vastus medialis in razteznimi vajami za vastus lateralis. Obremenitev pa bodo ublažili tudi dobri tekaški copati.

2.      VNETJE AHILOVE TETIVE

Pri obremenitvah lahko pride do vnetja tetiv in njihovih ovojnic, do poškodb, natrganin ali prav pretrganja tetive.
Vzroki vnetja tetive so lahko slaba oprema, anatomske nepravilnosti, nesorazmerje med obremenitvijo in regeneracijo, sprememba trdote tekalne površine, zakrčenje mečne mišice, preutrujenost, starost, predhodne nesanirane poškodbe,…
Za preventivo lahko veliko naredimo z nakupom ustreznih tekaških copat in vajami, ki bodo okrepile mišice goleni.
Ob velikih silah, so poškodbe direktne, lahko pa se tudi razvijejo iz vnetja, zato je potrebno tudi vnetja obravnavati resno, da se poskušamo izogniti kirurškim posegom in polletnemu okrevanju.
V primeru, da imamo ob stopu na nogo nelagoden občutek, lahko pred treningom uporabimo masažni valjček, se zmasiramo z ogrevalno kremo, trening pa zaključimo z raztezanjem in hlajenjem.
Vnetje tetive boste lahko občutili tudi pod prsti, saj pride tetiva ob vnetju zadebeljena. Pomagajte si z antiinflamatornimi kremami.
Ko vas med tekom tetiva boli, vendar bolečina še ni tako močna, da ne bi morali normalno teči, se držite zgornjih nasvetov, s tem, da nekoliko zmanjšate tudi intenziteto treninga.
Če se bolečina stopnjuje in ne poneha, obiščite zdravnika ali fizioterapevta. Izogibajte se večjim naporom, tek pa nadomestite s kolesom ali plavanjem.
V zadnji fazi je bolečina tako huda, da je teči nemogoče. V največjih primerih gre že za tako močno poškodbo tetive, da je potreben kirurški poseg.

3. STRES FRAKTURA

Stres fraktura ali utrujenostni zlom navadno nastane zaradi ponavljajoče se obremenitve. Stres fracture pri tekačih navadno nastanejo zaradi teka na trdi podlagi, dolgotrajnega teka ali neprimerne obutve. Do takšnih zlomov najpogosteje pride na malih kosteh stopal, pojavijo pa se lahko na vseh kosteh spodnjih okončin. Kaj povzroča stres frakture? Visoka intenzivnost treningov in velika frekvenca ter premalo počitka in seveda neustrezna regeneracija.
Poškodba je pogosta tudi pri mladih tekačih, ki se prehitro odločijo za tekmovanja in izjemno zahtevne treninge.
Znaki stres frakture običajno niso izraziti, postopoma pride do tope bolečine, ki nekaj dni ne preneha. Nikar ne zanemarjajte tovrstnih dlje trajajočih bolečin, saj se lahko, pri nadaljnji obremenitvi, kost do konca prelomi. Stres fraktura se zdravi z mirovanjem, običajno traja sanacija take poškodbe od štiri do šest tednov.

4. POŠKODBE POKOSTNICE

Zelo pogosta poškodba pri tekačih je tudi vnetje pokostnice, ki večinoma nastane zaradi dolgotrajnega teka po trdih podlagah, pretirane pronacije, nezadostnega ogrevanja, neprimerne opreme ali prekomerne obremenitve noge, v največ primerih, tekačeve dominantne.
Najpogosteje se pokostnica vname v medialnem delu. Vnetje na zunanjem delu noge se običajno zgodi zaradi neravnovesja med mečno mišico in mišico na sprednjem delu nog.
Vnetje pokostnice občutimo kot pekočo bolečino, ki je nekoliko bolj intenzivna pri obremenitvi.
V primeru vnetja pokostnice se priporoča, da prekinete s treningi ali jih vsaj zmanjšate, odvisno od obsega in trajanja bolečine. Boleče mesto hladite z ledom, da zmanjšate vnetje, uporabite zeliščne obkladke in antiinflamatorne kreme, predvsem pa počivajte ter kondicijo vzdržujte s plavanjem ali kolesarjenjem. Tako bo vnetje imelo čas, da se pozdravi. 

5. BURSITIS

Ena izmed pogostejših poškodb, ki prizadene tekače, plesalce in druge športnike, katerih treningi vključujejo tek, skoke, počepe, izpadne korake in podobno, je bursitis ali vnetje burze. Pri tekačih se najpogosteje vname trohanterna burza, retrocalcanearna burza ali ena od treh burz kolena.
Najpogostejši vzrok so ponavljajoče se preobremenitve pri športnih aktivnostih, nastane pa lahko tudi zaradi poškodbe pri padcu ali udarcu.
Pri vnetju burze je običajno prisotna huda bolečina. Simptomi bursitisa: zadebeljeno tkivo na mestih, kjer se burza nahaja, predel je nekoliko toplejši, na koži se pojavi rdečica in pojavi se bolečina.
Prvi in najnujnejši ukrep je RICE ( počitek, hlajenje, kompresija in dvig uda).
Za vzdrževanje splošne telesne kondicije lahko tek nadomestimo s plavanjem. Prizadeto mesto hladimo z ledom, pomagamo pa si lahko tudi s protivnetnimi zdravili. 
Obisk pri zdravniku nikakor ne bo odveč. 

6. ZVIN

Do zvina najpogosteje pride v gležnju in kolenu, ko se ligamenti ob sklepu nategnejo, lahko pa se tudi povsem pretrgajo.
Navadno se poškoduje tudi sklepna ovojnica. Sklep postane otekel in boleč, pojavi se tudi podkožni hematom.
Nesanirana ali nepravilno sanirana poškodba lahko privede do kronično šibkega ali ohlapnega sklepa, ki je nagnjen k nadaljnjim poškodbam.
Včasih so pri zvinu gležnja imobilizirali sklep z mavcem, sedaj to počnejo samo pri zlomih, saj so premeri iz prakse pokazali, da težave minejo veliko prej, če se nogo razgibava, pa tudi posledice atrofije mišic so veliko manjše.

7. ŽULJI IN POŠKODBE NOHTOV

Žulji nastanejo zaradi dolgotrajnega trenja kože, nogavice in obutve.
Zaradi nabiranja tekočine med zunanjimi in notranjimi plastmi kože nastanejo mehurjem podobne izbokline.
Žulja navadno ne prediramo ampak ga prelepimo z obližem, da se ne okuži. Če žulj močno boli, ga predremo s sterilno iglo, vendar ga moramo prej očistiti z razkužilom. Tekočino osušimo, kože pa ne režemo ali trgamo.
V izogib žuljem, naj bodo nogavice dvoplastne, zračne, in narejene iz sintetičnih materialov, saj te najbolje prevajajo vlago in povzročajo najmanj trenja. Nove copate pa razhodite postopno!
Poleg žuljev se lahko zaradi nenormalnega pritiska v copatih poškodujejo tudi nohti, zato priporočam, da vsaj za dolge teke, pri katerih noga nekoliko oteče, uporabite številko večje copate.

8. PREHRANA

Velikokrat se zgodi, da tekači zelo pazijo na to, kaj oblečejo, kaj obujejo in kako trenirajo, popolnoma pa pozabijo na ustrezno prehrano. Tudi prehrana je tista, ki bo pripomogla, da bo vaše telo bolj zdravo, bolj zmogljivo in bo lažje prenašalo napore.

Pri prehrani moramo upoštevati štiri glavne skupine hrane:

1. OGLJIKOVI HIDRATI
2. MAŠČOBE
3. BELJAKOVINE
4. VITAMINI in MINERALI

Glavno gorivo, ki poganja tekače so ogljikovi hidrati. Bogati so z energijo, njihova prednost pa je, da vsebujejo veliko vlaknin. Delimo jih na enostavne in kompleksne ogljikove hidrate. Enostavni ogljikovi hidrati so primerni predvsem za nadomeščanje energije takoj po treningu, saj se hitro razgradijo in jih zato telo lažje in hitreje absorbira. V to skupino spadajo: glukoza, maltoza, laktoza, saharoza, fruktoza,…
Sestavljeni ogljikovi se počasneje razgrajujejo in sproščajo energijo dlje časa, kar pomeni, da nam zagotavljajo energijo čez daljše časovno obdobje in so zato primerni za uživanje pred treningom. Sem spadajo škrobna živila, polnozrnate testenine, kosmiči, stročnice,…
Najprimernejši čas za zadnji obrok ogljikovih hidratov pred športno aktivnostjo pa je 1,5 do 2 uri. Med treningom pa vnašamo izotonične napitke, ki tudi vsebujejo ogljikove hidrate.

Tako kot ogljikovi hidrati tudi maščobe predstavljajo pomemben vir energije za delovanje telesa, saj imajo na enoto največ energije.  Maščobe so nosilke vitaminov, uravnavajo hormone v telesu ter dajejo občutek sitosti, omega 3 pa delujejo protivnetno. Priporočam, da uporabljate zdrave maščobe ki jih najdemo v lanenem in oljčnem olju, olivah, kikirikijevem maslu, avokadu, oreščkih in modrih ribah.

Beljakovine so osnovni gradbeni material za celice, mišice in telesno tkivo. Po raziskavah je 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže športnika na dan minimalna količina, pri kateri telo ne zapade v proces, pri katerem se razgrajujejo mišične beljakovine in pretvarjajo v glukozo. Beljakovine je treba vnašati predvsem po treningu, saj s tem celicam in obremenjenim mišicam zagotovimo primerno obnovo.

Brez vitaminov in mineralov telo ne deluje optimalno. Včasih pride pri tekačih, zaradi intenzivnih treningov ter znojenja, tudi do pomanjkanja le teh, predvsem kalcija, vitamina D, C in E, vitaminov skupine B ter železa, cinka, kalija, natrija in magnezija. Pomanjkanje vitaminov skupine B povzroča slabokrvnost in manjšo vzdržljivost. Vitamin D je pomemben za trdno strukturo kosti, zmanjšuje vnetja in poškodbe ter krepi imunski sistem. Pomanjkanje vitamina E lahko privede do vnetij in slabšega celjenja mišic. Vitamin C pa je pomemben predvsem z vidika ohranjanja močnega imunskega sistema ter boljšega odziva telesa na stres. Kalcij ohranja zdrave kosti. Magnezij je pomemben za mišične funkcije in ravnovesje elektrolitov. Veliko tekačev, predvsem tistih na dolge proge, pa trpi zaradi pomanjkanja železa, ki je pomemben za mišične funkcije in transport kisika v celice. Glede na spol pa pomanjkanje trpijo predvsem ženske. Pomemben je tudi cink, ki služi za delovanje srčno-dihalnega sistema, skrbi za mišično moč ter vzdržljivost in katerega. Natrij in kalij uravnavata količino elektrolitov ter s tem preprečujeta dehidracijo in mišične krče med naporno vadbo.

Seveda pa ne smete pozabiti na ustrezno hidracijo!

O prehrani in hidraciji tekačev pa podrobneje v nadaljevanju.

 

Veliko užitkov v teku vam želim,

Andrej Potrata, športni terapevt

http://fizioloco.com/