TUDI TEBE KDAJ… ZGRABI? :) 

Z mišičnimi krči se vsaj enkrat v življenju sreča kar 95 odstotkov ljudi. Prizadenejo lahko tudi povsem zdravega človeka, še posebej izpostavljeni so športniki in rekreativci, pri katerih lahko krč povzroči predčasen zaključek treninga ali tekmovanja, v redkih primerih, ko močno zakrčeno mišico nepravilno raztegujemo, pa tudi poškodbo. Načeloma pa krči, kljub temu, da so zelo neprijetni, nimajo hujših posledic. 

O tem, kaj jih povzroča in kako se jim lahko izognete Andrej Potrata.

Nastanek krčev je kompleksen pojav, zato obstaja več teorij o tem, zakaj nastanejo. Sprva so sklepali, da so krči med telesno aktivnostjo posledica izgubljanja elektrolitov predvsem klora, natrija, kalcija in magnezija z močnim potenjem. Ta teorija je danes še vedno veljavna, vendar vedno bolj prihaja v ospredje teorija, da naj bi do krčev prihajalo zaradi napak v nadzoru mišic s strani živčnega sistema, ki se pojavijo zaradi utrujenosti. Omeniti še velja, da smo ljudje različno dovzetni za krče. Nekdo lahko napreza svoje telo do skrajne meje, pa ne bo imel težav s krči, spet drugi pa bo imel težave s krči, če bo le malo precenil svoje sposobnosti.

Pa poglejmo kaj sploh so mišični krči.

Mišica se spontano skrči, to je njen odgovor na obremenitev. Mišični krč je nehoteno krčenje mišice, ki se ne sprosti. Glavna naloga mišic, ki jih lahko zavestno kontroliramo, je njihovo krčenje in posledično ustvarjanje sile, kar nam omogoča gibanje in ohranjanje telesne drže. Nehoteno krčenje celotne mišice ali samo dela, imenujemo spazem ali krč. Zakrči se lahko tudi več mišic hkrati, ki običajno delujejo skupaj.

Da nas bo kdaj v življenju zgrabil mišični krč je zelo verjetno, saj se s krči v življenju sreča kar 95% odstotkov ljudi. Pogostejši so pri odraslih, stopnjujejo pa se s staranjem.Najpogosteje se krči pojavljajo v okončinah nog in stopal, običajno trajajo od nekaj sekund do par ur in se lahko tudi ponovijo.

Obstajajo različne vrste in vzroki mišičnih krčev. Krči se lahko pojavijo: med vadbo, v mirovanju ali ponoči, odvisno od vzroka. Večino mišičnih krčev lahko odpravimo z raztegovanjem mišice. Med preventivne ukrepe spadajo tudi ustrezna prehrana in hidracija, ustrezna oprema, telesna pripravljenost in seveda počitek.

Krči so razdeljeni v štiri kategorije: »Pravi« krči, tetanični krči, kontraktura in distonični krči.

»Pravi« krči so najpogostejša vrsta skeletnih mišičnih krčev. Pri njih gre za krčenje ene same mišice, dela mišice ali skupine mišic, ki običajno delujejo skupaj. Te krče povzroča hiperekscitabilnost živcev, ki stimulirajo mišice in se lahko pojavijo v različnih okoliščinah.

Mišični krč se lahko pojavi kot zaščitni mehanizem ob poškodbi, kot je poškodba same mišice ali na primer zlomljena kost. Funkcija krča je v tem primeru zmanjšanje pretoka in stabilizacija območja poškodbe. 

Pogosto so krči povezani z naporom in utrujenostjo mišic. Ti krči se lahko pojavijo med aktivnostjo ali več ur pozneje. Mišice se lahko utrudijo tudi zaradi daljšega nerodnega sedečega ali ležečega položaja. Več možnosti, da se bodo pri njih pojavili krči imajo starejši. 

Tudi krči v mirovanju niso nič nenavadnega. Največkrat se zgodijo ponoči. Za njih je značilno, da se radi ponavljajo. Dejanski vzrok nočnih krčev še ni znan. Največkrat se pojavijo v spodnjih okončinah, tako, da nam prste močno pokrči navzdol.

Pri fizičnih aktivnostih prihaja do povečanja znojenja in s tem izgubljanja vode in mineralov. Tovrstna dehidracija povečuje verjetnost za krče. Pojavijo se v toplem vremenu in se lahko odražajo tudi kot prvi znak vročinske kapi. Do dehidracije pa privedejo, poleg telesne aktivnosti, tudi nekatera zdravila, predvsem diuretiki in premajhen vnos tekočin. Znanstveniki povezujejo krče tudi z nizko koncentracijo natrija, ki je najpogostejša kemična sestavina telesnih tekočin zunaj celice.

Naj na kratko omenim še tetanične krče pri katerih se v telesu aktivirajo vse živčne celice, ki nato stimulirajo mišice. Ta reakcija povzroča krče v posameznih predelih ali po celem telesu. Pogost vzrok za tovrstne krče je nizka raven kalcija in magnezija v krvi, kar poveča aktivnost živčnega tkiva, zaradi česar lahko pride do tetaničnih krčev. Tovrstni krči so lahko tudi simptom hiperaktivnosti drugih živčnih funkcij. Pomanjkanje kalcija se namreč lahko odraža tudi kot občutek odrevenelost in mravljinčenje okoli ust in na drugih področjih.

Simptomi mišičnih krčev

Za krče je značilno, da so običajno tako boleči, da nas prisilijo, da vsaj za nekaj časa prenehamo z aktivnostjo. Med krčem prizadete mišice ne moremo uporabljati. Pri krču se lahko poleg bolečine pojavi tudi oteklina, ki lahko vztraja tudi po nekaj dni. Na prizadetem mestu se lahko mišica tudi izboči in je na otip lahko zelo trda.

Za pojav mišičnega krča je lahko več vzrokov, zato je potrebno za odpravo krčev vedeti kateri je pravi vzrok.

Dehidracija

Ker je človeško telo sestavljeno iz 60-70% vode. Mišice pa so sestavljene iz 79% vode. Občutek žeje pa zaznamo šele ko izgubimo 2-3% celotne količine vode. Vodo izgubljamo iz telesa preko pljuč, preko kože, z urinom in blatom. Količina pa je odvisna od zunanjih dejavnikov kot so vročina, mraz, veter, zračna vlaga, nadmorska višina ter od aktivnosti, ki jo izvajamo.

Glavna naloga vode v telesu je, da skrbi za termoregulacijo, raztaplja snovi v telesu, prenaša informacije in snovi po telesu, preprečuje trenje med površinami tkiv, odnaša odpadne snovi in sodeluje pri celičnih procesih.

Za pravilno hidracijo moramo tako skrbet vsakodnevno, dnevni vnos priporočen za moške je 2,5l, za ženske pa 2l. Vedeti pa moramo, da 20-30% vode vnesemo z uravnoteženo prehrano.

Ker je večina krčev športnikov povezana z dehidracijo, je pomembno da 4 ure pred aktivnostjo vnesejo 5-7ml izotonične pijače na vsak kilogram telesne teže, med vadbo pa na vsakih 15-20 minut od 150-250ml izotonične pijače.

Še toliko boljše pa je če izotonični napitek vsebuje vitamin B1 in B5 ,ki poskrbita za učinkovito presnovo ogljikovih hidratov, vitamina E in C pa ščitita celice pred prostimi radikali, ki se sproščajo med vadbo. Dodan magnezij in kalcij pa skrbita za sproščanje mišic in živčevja, širita žile.

Zdravila

Predvsem je težava pri zdravilih, ki odvajajo tekočino iz telesa (diuretiki), pa tudi zdravila za zdravljenje astme, osteoporoze, Alzheimerjeve bolezni, Parkinsonove bolezni, pri povečanem pritisku, holesterolu,... Če se zgodi da jemljete katera od navedenih zdravil, je potrebno preverit če so za krče krive le-te.

Izčrpanost mišic

V telesu imamo nakopičen glikogen, ki je molekula komplesnih ogljikovih hidratov in je na razpolago ko pade raven glukoze v krvi. Najprej se porablja glikogen v mišicah, ki so najbolj aktivne in pri teku so to mišice nog. V mišicah in jetrih ga je približno 400g od tega 90-100g v jetrih, pa tudi glikogen iz nedejavnih mišic ne more pomagat pri zagotavljanju energije v aktivnih mišicah, ker ni prisotnih encimov glikogena fosforilaze. Ko začutimo, da nas bo zgrabil krč lahko le z znižanjem intenzitete vadbe nadaljujemo z vadbo brez težav, saj telo lahko nadomesti energijo iz drugih virov. Lahko je to maščobno tkivo ali pa dodan izotonični napitek.

Utrujenost živčevja

Teorija, ki jo je prvi predstavil profesor Martin Schewllnus s sodelavci leta 1997. Trdijo, da je vzrok krčev med in takoj po aktivnosti, povečana aktivnost v delovanju alfa motoričnih nevronov obremenjene mišice. Kar bi lahko vplivalo na aktivacijo alfa motoričnega nevrona in utrujenost živčevja, se je pokazal Golgijev tetivni organi in mišična vretena. 

Mišična vretena so locirana v mišičnih vlaknih in skrbijo, da se ob preveliki raztegnitvi mišičnih vlaken vkopi refleks na nateg katera vzdražijo alfa motorične nevrone in s tem povzročijo krčenje mišice.

Golgijev kitni organi pa so locirani na prehodu mišičnih vlaken v tetivo. Njihova naloga je da zaznavajo spremembe napetosti mišice. Golgijev tetivni refleks se sproži v dveh primerih in sicer:

  • če pride do prevelike napetosti v mišici in
  • pri pasivnem raztezanju mišice

V obeh primerih poskrbi, da inhibira alfa motorične nevrone in tako prepreči poškodbe mišic in tetiv.

Z raziskavami so ugotovili, da ob utrujenosti pride do zmanjšanja delovanja Golgijevih tetivnih organov, kar še poveča vzdraženost alfa motoričnih nevronov. Utrujenost povzroči, da so mišična vretena bolj vzdražena in s tem tudi alfa motorični nevroni. 

Pomanjkanje mineralov

Nizka raven kalcija in magnezija v krvi poveča razdražljivost živčnih končičev, kar spodbudi mišično krčenje. Tudi nizka raven kalija v krvi občasno povzroči mišične krče, čeprav je bolj povezana z mišično oslabelostjo.

Pomanjkanje vitaminov

Do mišičnih krčev lahko pride zlasti zaradi pomanjkanja  tiamina (B1), pantotenske kisline (B5) in piridoksina (B6). Natančna vloga teh vitaminov pri pojavu krčev pa še ni raziskana. 

Kako se spopasti z mišičnimi krči?

V večini primerov bo krč popustil z raztezanjem mišice. Mišice nog lahko raztezamo stoje ali med hojo. Stojte blizu stene, tako da se lahko z rokami oprete nanjo. Rahlo pokrčeni roki postavite na steno tako, da bosta dlani na steno prislonjeni v višini ramen. Levo nogo potisnite nazaj in pri tem iztegnite roki. Nogo potisnite nazaj toliko, da boste začutili raztezanje mišic na zadnji strani noge. Poskusite peto spustiti čisto do tal. Globoko dihajte in zadržite za 10 do 30 sekund, ter ponavljajte dokler ne začutite, da krč popušča.                                                         

Poskusite lahko tudi tako, da se usedete z iztegnjenimi nogami in konicami prstov na nogah, ki so usmerjeni navzgor. Počasi nagnite trup naprej, tako da se dotaknete konic prstov. Kolena morajo biti ves čas iztegnjena in ravno na podlagi. Zakrčene mišice boste lahko sprostili tudi z masažo ali si pomagate s knajpanjem.Če menite, da bi lahko bila vzrok za vaše krče izguba tekočine, čimprej zaužijte dovolj tekočine ter nadomestite elektrolite, najbolje s kvalitetnim izotonikom.                                                                                                                                

Če so krči zelo močni in trajajo dlje časa ter ne popustijo niti ob vseh zgoraj navedenih ukrepih, obiščite zdravnika, ki vam bo predpisal antispazmodik in preveril, da krč ni mogoče manifestacija druge bolezni, kot na primer: težave s cirkulacijo, živci, presnovo, hormoni, zdravili ali prehrano. 

Kako mišične krče preprečiti?

Enoznačnega odgovora ni, primerna pa je naslednja preventiva, ki bo tveganje povezano s krči zagotovo zmanjšala.Priporočam, da se pred vadbo ustrezno ogrejete in po vadbi tudi ustrezno raztegnete, tako boste preprečili krče, ki bi lahko nastali zaradi intenzivne fizične aktivnosti. Ne pozabite na dobro hidracijo pred, med in po telesni aktivnosti. Z izotonikom nadomestite tudi z znojenjem izgubljene minerale, predvsem natrij in kalij, ki se z znojenjem najbolj izločata. Izogibajte se prekomernim naporom. Še posebej v prihajajočih poletnih dneh svoje aktivnosti raje opravite zjutraj ali zvečer. Ker so raziskave potrdile, da je za krče kriv tudi hud napor, je pomembno, da se nanj pripravimo. Zato je potrebno treninge sistematizirati in jih stopnjevati, na tekmovanju pa se odloči za dolžino oziroma napor, ki je naši pripravljenosti primeren. 

Večkrat mi zastavijo vprašanje: 'Koliko naj pijem?' Žal univerzalnega odgovora ni. Smernice za hidracijo je treba prilagoditi za vsako osebo. Cilj je preprečiti prevelike izgube telesne teže, več kot 2% . Zato je dobro, da enkrat pred vadbo naredite test in se pred in po vadbi stehtate, da vidite koliko tekočine ste z znojenjem izgubili. Glede na količino vadbe, temperaturo in vlažnost, telesno težo in druge dejavnike, lahko posameznik izgubi od približno 0,4 do 1,8 litrov vode na uro.

V primeru, da vas zgrabi krč, je najbolje, da prenehate z naporom. Mišico lahko počasi in previdno raztegnete. Priporočljiv je obisk pri maserju, ki vam bo mišico sprostil.

Andrej Potrata, športni terapevt

http://fizioloco.com/

                                                                                                                                                 

 

                                                                                                                                                                                                                               

 https://athlete-nutrition.eu/protein-bar-pomaranca-24-x-50-g