Andrej Potrata, športni terapevt

http://fizioloco.com/

Športni terapevt Andrej Potrata je posebej za bralce Athlete bloga pripravil širok nabor vaj, ki vas bodo spravile v formo pred smučarsko sezono.

Prihajajo zimski dnevi, ki bodo ponudili prve priložnosti za zimske športe. Spet bomo lahko smučali, drsali, deskali, tekli na smučeh ali se odpravili na kakšen zimski pohod. Ne glede na to s katerim športom se boste to zimo ukvarjali, je najpomembneje, da se boste na samo telesno aktivnost čim bolje pripravili.

Ker je smučanje slovenski nacionalni šport, se z njim ukvarja veliko ljudi, ki večinoma menijo, da se smučanja enkrat naučiš in ga ne pozabiš več.  Vendar ni vse tako preprosto. Če ne drugega, se z razvojem opreme spreminja tudi tehnika smučanja, ki je sedaj preprostejša in omogoča visoke hitrosti, ki pa prinašajo večje obremenitve na telo in večajo statistiko poškodb. Nenazadnje, smučarska sezona je v Sloveniji kratka, tako, da v 9 mesecih brez smuči, izgubimo poleg kondicije tudi občutek za smuko.

Če se boste odločili za smučanje, obstaja nekaj vaj, s pomočjo katerih bo vaša smučarska izkušnja bolj prijetna in zabavna, kakor če bi se na smučišče podali slabo pripravljeni. 

Ostalo vam je še dovolj časa, da se ustrezno pripravite in na snegu uživate.

Če boste pred smučanjem odtekli en krog okoli bloka ali se nekajkrat odpravili v telovadnico, to še ne bo dovolj kvalitetna priprava na smučanje, saj smučanje od vas zahteva uporabo mišic, ki se v vsakdanjem življenju redkeje uporabljajo, hkrati pa se boste morali spopasti tudi z višinsko razliko in nizkimi temperaturami.

Ker so sile na noge pri smučanju in deskanju zelo velike, pridejo zelo prav močne sprednje stegenske mišice, ki stabilizirajo in okrepijo vpetost kolena.

Za povečanje hitrosti in eksplozivnosti pa je zelo pomembno, da natrenirate mišice zadnjega dela stegna in zadnjične mišice. Le te vam bodo pomagale tudi pri amortizaciji grbin in pri teku na smučeh.

Prav tako so pomembni močni adduktorji in abduktorji, ki bodo poskrbeli za dober odriv.

Za lažje zavoje in trdno držo zgornjega dela telesa, pa boste potrebovali tudi močne mišice trupa.

Ne pozabite niti na mišice rok, ki jih potrebujete pri uporabi palic.

Močne mišice pa vam ne bodo pomagale samo pri smučanju, temveč vas bodo varovale tudi pred padci in poškodbami.

Za učinkovito pripravo na smučanje je torej smiselno izbrati vadbo s pomočjo katere boste krepili vse naštete sklope mišic. Osredotočite se na vaje za moč, vzdržljivost, stabilizacijo, propriorecepcijo in gibljivost.

Vedite, da so pri smučanju najbolj izpostavljena kolena in kolki, pri padcih pa rame, zato je smiselno, da prav tem delom pri vadbi posvetite največ pozornosti.

Priporočam, da izberete trening sestavljen iz kompleksnih vaj, ki omogoča aktivacijo večjega števila mišičnih skupin hkrati. Vaje lahko izvajate v fitnesu ali doma. Priporočljivi so počepi, sklece, predklon, zgibi, ter vaje s TRXom.

Vaje izvajajte počasi in postopno. Vedite, da v tednu dni pred smučanjem pač ne boste mogli nadomestiti vsega zamujenega, s pretiravanjem pa boste z lahkoto pridelali kakšno poškodbo.

Ogrevanje

Preden pričnete z vadbo, morate z ogrevanjem povečati pretok krvi po telesu in dovod kisika mišicam ter pospešiti mišično presnovo. Ogrevanje naj traja 10-15 minut. Za ogrevanje so primerna vsa enostavna gibanja: hoja ali tek na mestu, hoja po stopnicah, vožnja sobnega kolesa, vadba na steperju, preskakovanje kolebnice, ...  Vadbo lahko dopolnite s skipingom in lokalnim razgibavanjem okončin ter gimnastičnimi vajami.

Najbolj uporabne oziroma tipične gimnastične vaje so: zasuk vratu levo desno, kroženje z rameni, kroženje z rokami, odklon telesa, kroženje z boki, predklon telesa, predklon telesa v razkoraku, izpadni korak, razteg sprednje stegenske mišice, razteg ahilove tetive,…

Gimnastičnim vajam sledi specialno ogrevanje, pri katerem še posebej ogrejemo tiste dele, ki so pri smučanju še posebej obremenjeni.

Kako boste vedeli, da ste dovolj ogreti?

Da se je telo pričelo ogrevati, boste ugotovili, ker se boste spotili in začeli hitreje dihati.

Pri pripravah na smučanje, pa ne smete pozabiti na ravnovesje med aerobnimi in anaerobnimi aktivnostmi.

Glavni del

Glavni del treninga naj zajema vaje za moč kot so: počepi, upogibi trupa, sklece, izpadni korak, drža v statičnih položajih ter vaje za ravnotežje. Da vam vaje ne bi postale preveč monotone, si jih lahko pripravite v obliki krožnega treninga. Pri vsaki vaji naredite približno deset ponovitev in pojdite na naslednjo postajo. Da bi bil tovrsten trening kar se da učinkovit, ga je priporočljivo izvajati 3x na teden.

Primer krožnega treninga s 6 postajami, ki ga boste z lastno težo lahko izvajali tudi doma

1. Ogrevanje:

Izbirate ali kombinirate lahko: hitro hojo, lahkotni tek, sobno kolo, skiping na mestu.

2. Dinamično raztezanje:

Pri dinamičnem raztezanju lahko delate vaje kot so kroženje v gležnju, kolenih, bokih in ramenih, zamah z nogami, rotacija trupa, upogib trupa, zibanje v izpadnem koraku, dolgi izmenični koraki vstran, priteg kolen na prsi,…  Posebej razgibajte spodnje okončine, ki so pri smučanju najbolj obremenjene.

3. Krožni trening: 20-25 min
  1. Zibanje v polčepu: delajte približno 20 sekund. Pomembno je, da so stopala na tleh, zadnjica gre nazaj, hrbet je vzravnan, glava je v podaljšku trupa, napete so trebušne mišice. Zibanje v polčepu krepi prednje stegenske mišice, glutealne mišice in stabilizatorje kolka. Vaja  je pomembna za vzdržljivost in moč mišic.
  2. Polčep v stran: pri vsakem polčepu stopite po trikrat v stran in naredite po tri ponovitve. Hrbet je vzravnan, stopala so na tleh. S polčepom v stran boste okrepili prednje stegenske, glutealne in mišice primikalke.
  3. Sklece: z njimi boste okrepili mišice ramenskega obroča, rok ter mišice trupa. Naredite 10 ponovitev.
  4. Rotacija trupa v izpadnem koraku ali sede: z njo boste okrepili mišice trupa. Naredite po 10 ponovitev na vsako stran.
  5. Zibanje v izpadnem koraku: pazite, da koleno ne gre čez linijo prstov. Z vajo boste okrepili zadnjične mišice, in mišice zadnjega dela stegna. Vajo ponavljajte približno 20 sekund, nato pa nogi zamenjajte.
  6. Stranski poskoki z ene noge na drugo: vaja bo poskrbela za stabilizacijo stopala in kolena. Na vsako nogo skočite po 10 krat.

Aerobni del treninga vključuje aktivni počitek, ki naj med vajami traja 30 sekund, med serijami pa si privoščite minuto aktivnega odmora med katerim lahko hodite ali rahlo poskakujete.

4. Statično raztezanje:

Pri statičnem raztezanju z določenim položajem telesa dosežemo napetost v mišici in ta položaj raztega zadržimo približno 20 do 30 sekund, pomembno je sproščeno in globoko dihanje, nato mišico sprostimo in razteg ponovimo. Statično raztezanje izboljšuje amplitudo giba. Pri izvajanju bodite pozorni, da ne pride do premočnega raztezanja mišice, ki bi lahko privedlo do poškodb.

Kakor sem že omenil, je pri smučanju najbolj obremenjeno koleno, zato priporočam, da vajam za koleno posvetite nekoliko več pozornosti.

Kolenski sklep boste okrepili z naslednjimi vajami:
  1. Nordijska vaja: Klečimo na blazini, v kolčnem sklepu smo zravnani, roke držimo pred seboj, noge imamo vpete za letvenik ali pa nas nekdo drži. Počasi se začnemo spuščati proti tlom in poskušamo priti s telesom čim nižje, pri tem da smo še vedno ravni v liniji koleno-kolk-rame.
  2. Dvig medenice – Ležimo na hrbtu, noge so pokrčene tako, da so stopala na tleh. Dvigujemo in spuščamo boke.

Vajo lahko otežimo tako, da:

a)         izmenično iztegujemo nogi v kolenu in se opiramo le na nasprotno nogo,

b)        držimo med koleni predmet širine cca 20 cm (npr. žoga, valjček, svaljk brisače) in izvajamo vajo opisano pod a točko,

c)         postavimo eno nogo višje kot je podlaga (klopica, polžoga, stol) in izvajamo dvig in spust medenice samo za eno nogo, po 10-15 ponovitvah nogo zamenjamo.

d)        Najtežja različica pa je, ko imamo oporno nogo na premični podlagi (gimnastična žoga, valjček, rolka). Pri tej vaji najprej dvignemo bok, oporna noga je s peto uprta v žogo ali s celim stopalom na valjčku, neaktivna pa iztegnjena v kolenu in v ravni liniji od gležnja do rame. Po dvigu medenice pritegnemo koleno proti zadnjici, zadržimo približno tri sekunde in se počasi vrnemo v začetni položaj. Naredimo do 10 ponovitev, nato zamenjamo nogi.

     3. Stopanje na steper ali stopnico: roke stegnemo nad glavo ter izmenično stopamo in sestopamo.

     4. Izpadni koraki nazaj: iz stoječega položaja stopimo nazaj, zadržimo in se vrnemo v začetni položaj.

     5. Dvigi na prste: stojimo zravnano z eno roko se opiramo stene ter se sonožno počasi dvigujemo in enonožno spuščamo v skočnem sklepu približno tri sekunde.

      6. Drža nizke smučarske preže: postavimo se v nizko smučarsko prežo “smuk” ter v tem položaju vztrajamo vsaj 30 sekund. Če želite lahko vaje izvajate z utežjo v rokah in tako hkrati okrepite še roke.

Seveda ne smemo pozabiti tudi na splošno telesno pripravljenost. Zgoraj sem vam pripravil zgolj primer treninga, da si boste lažje predstavljali, kako kompleksno je potrebno vaditi za optimalno pripravo na prihajajočo smučarsko sezono.

Prehrana

Prehrana je poleg dobre fizične kondicije izjemno pomembna pri smučanju, saj vam bo zagotovila zadostno energijo in vas pravilno regenerirala.    

  

Med smučanjem v vašem telesu deluje veliko mišic. Za njihovo obnovo pa so nujno potrebni proteini, zato je priporočljivo, da prehrana med smučanjem vsebuje dvakrat več beljakovin kot običajno. Prav tako ne smejo manjkati ogljikovi hidrati, ki so glavni vir energije v telesu in vir glukoze, ki se uporablja za normalno delovanje mišičnih celic, možganov in živčnega sistema. Na smučanju boste s pospešenim dihanjem in znojenjem izgubili veliko tekočine, zato priporočam, da si med smučanjem privoščite kvaliteten izotonik, s katerim se boste pravilno hidrirali.

Da bo prehrana tudi na smučanju kvalitetna in zdrava, ter vam bo zagotovila potrebne beljakovine, ogljikove hidrate, vitamine in minerale, so v Athlete pripravili nekaj izdelkov, ki jih boste lahko brez izgovorov imeli vedno v žepu. To so: Protein bar, Energy bar in izotonik v porcijskem pakiranju, ter vrhunska energijski in izotonični gel, ki vas ne bosta razočarala niti v najtežjih situacijah.

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save