Andrej Potrata, športni terapevt

http://fizioloco.com/

V tokratnem blogu Andrej Potrata piše o teku v klanec. V prispevku boste izvedeli vse o obremenitvah pri teku v klanec, kako tek v klanec deluje, kakšne so prednosti tovrstnega teka ter nekaj konkretnih nasvetov o tem, kako teči v klanec.

TEK V KLANEC

Marsikdo mi reče, da sem nor, ker tečem v klanec, toda, če želite tekaško in fizično napredovati, je klanec prava stvar.

Tek v klanec je sicer napornejši od teka po ravnem, zajema več mišičnih skupin in je tudi psihično napornejši. Ritem teka je počasnejši,  srčni utrip se poveča,  korak skrajša,…

Zakaj veliko tekačev ne mara teka v klanec in ga kljub dokazanim pozitivnim učinkom ne vključuje v treninge?

Verjetno zato, ker večina tekačev ni seznanjen s treningom teka v klanec in zato izbere klanec, ki je predolg ali prestrm, preteči ga želi prehitro in si med treningi vzame premalo časa za počitek. Rezultat tovrstnega početja je v najboljšem primeru slab trening, lahko pa zaradi neustreznega pristopa tudi izgorimo ali se poškodujemo.

Po dobrem trening teku v klanec, boste naslednji dan čutili vse najpomembnejše mišice, ki jih pri teku uporabljamo. Prav tako je tek v klanec zahtevnejši tudi z energijskega vidika, hkrati pa nam nudi tudi pomemben psihološki učinek, saj se nam klanec po tem, ko ga nekajkrat odtečem zdi krajši in lažji. S časoma boste tudi začutili večjo moč in lahkotnost v nogah, pa tudi pri teku po ravnini boste postali hitrejši.

 

Na splošno ima tek v klanec veliko pozitivnih vidikov, če se ga lotimo počasi in sistematično. Priporočam, da pričnemo s hojo in počasi dodajamo klanec treningom kot popestritev.  S tekom v klanec boste izboljšali hitrost, moč, vzdržljivost ter izpilili tehniko. Če želite delati na moči, izberite bolj strm klanec, za piljenje tehnike, pa so boljši manjši klanci, z nekje 5% naklonom.

KAKO DELUJE TEK V KLANEC

Če želimo pri teku biti močnejši in hitrejši, ne bomo povečali hitrosti ampak intenziteto treninga.  Tempo tek, tek na čas in hitre ponovitve so dobri, vendar ne ustvarjajo največje moči. Klanci jo!

Tek v klanec nam da dodatno tekaško moč, razvija se vzdržljivost ter izboljšuje tehnika teka. S tovrstnim tekom krepimo mečne mišice, težo bolj prenašamo na prste in izkoriščamo funkcijo gležnja. Prav tako izboljšujemo tudi ekonomičnost teka.

Tek v klanec nas prisili, da višje dvigamo kolena, kar pripomore k hitrejšemu in daljšemu koraku, hkrati pa krepimo tudi vse tri vrte mišičnih vlaken: počasna vlakna tipa I, mešana vlakna tipa IIa in hitra vlakna tipa IIb. Vlakna tipa I ustvarjajo najmanj sile na časovno enoto, delujejo v aerobni coni in potrebujejo veliko časa, da se utrudijo zaradi česar so pomembna pri vzdržljivostnih športih.  Vlakna tipa IIa ustvarjajo več moči za dolge in močne korake, ki pridejo v upoštev pri teku na srednje dolge proge. Hitra vlakna tipa IIb pa proizvedejo največ moči od vseh, delujejo v anaerobni coni in so pomembne za kratkotrajne eksplozivne odzive.

PREDNOSTI TEKA V KLANEC

S tekom v klanec bodo vaše noge močnejše, zaradi česar boste lažje premagovali daljše razdalje, tekli boste hitreje, hkrati pa se bodo zmanjšale tudi možnosti za poškodbe. Pri teku navzgor še posebej delujejo mečne mišice, ki so odgovorne za fleksibilnost gležnjev. Intenzivnejše delovanje meč poveča tudi moč gležnjev. Nasploh pa so pri teku v klanec sklepi manj izpostavljeni poškodbam, saj je zaradi nižjega koraka obremenitev sklepov ob dotiku s podlago manjša.

-          Tek v klanec pomaga povečati vzdržljivost, močnejše noge pa pripomorejo tudi k večji hitrosti. Pri teku v klanec se najbolj krepijo zadnje stegenske mišice, ki so ene glavnih tekaških mišic.

-          S tekom v klanec telo potrebuje tudi več energije zato je poraba kalorij večja, saj morajo mišice na nogah delati intenzivneje, da pomikajo telo naprej.

-          Pri teku v klanec se krepita tudi gluteus in ahilova tetiva.

-          Tek v klanec krepi tudi sprinterske mišice, zaradi česar tek v klanec izboljša hitrost teka. Poleg tega morate pri teku v klanec skrajšati korak, če želite vzdrževati določeno hitrost. Zaradi povečane frek­ven­ce korakov in povečane moči, dobljene pri treningu teka v klanec, se vaša hitrost lahko dvigne.

-          Na sploh je tek v klanec za pridobivanje moči celo boljši, kot v fitnesu opravljene vaje z utežmi.

-          S tekom v klanec se optimizira tudi tehnika teka. Težišče se prenese nekoliko bolj naprej, stopalo se polaga bolj pod sebe, pristajamo bolj na prstih kot pri teku po ravnem, pa tudi koleno zamašne noge se dvigne malce višje.

-          Z redno vadbo teka v klanec se izboljša moč tekaškega koraka, dolžina z utrujenostjo ne pade, prav tako tudi hitrost ne upada tako hitro.

-          Pri teku v klanec gre za podobne obremenitve kot pri intervalnem teku. Najbolj se aktivirajo mišična vlakna, ki nam omogočajo hiter tek.

KAKO TEČI V KLANEC

V klanec lahko teče vsak, seveda pa mora tek/hojo prilagoditi svoji stopnji treniranosti.

Začnete lahko s počasno hojo, ki ji počasi dodajate tempo ali izmenjujete krajši tek s hojo in s časom povečujete dolžino teka in zmanjšujete dolžino hoje. Pri teku v klanec skrajšajte korak in povečajte frekvenco. Zravnajte trup in se v pasu nekoliko nagnite naprej, glava naj bo vzravnana, pomagate si lahko tudi s krajšimi, vendar intenzivnejšimi zamahi rok. Ker so pri teku v klanec so napori večji, boste hitro zadihani, zato dihajte globoko in enakomerno.

Ko boste suvereni, se lahko odpravite na valovitejši teren kjer se bodo izmenjevali klanci in ravnice na katerih boste spočili noge pred novim vzponom. Da vam bo lažje, si lahko klanec tudi razdelite na več delov, na koncu vsakega pa malce hodite in se dobro nadihajte ter po potrebi raztegnite. Seveda se lahko zgodi, da klanca na trenutke ne boste zmogli, takrat se ustavite, nadihajte in hodite, dokler spet ne začutite, da lahko nadaljujete. Ker je tek v klanec intenzivnejši od teka po ravnem, bo od vas zahteval tudi daljšo regeneracijo.

Tudi tek navzdol je lahko težak in stresen za telo, predvsem za kolega, gležnje in hrbet. Za čim manjšo obremenitev pri teku navzdol pazite, da se ne nagibate nazaj, noge postavljajte nekoliko navzven ter pazite, da ne tečete po petah.

Za tek navzdol, priporočam, da se držite sledečega pravila: 'Tecite navzdol le na terenih, ki ste jih zmogli preteči tudi navzgor.' V primeru, da je bil za vas klanec prehud, se izognite teku po njem tudi navzdol.

Iz napisanega je razvidno, da imamo pri teku v klanec veliko možnosti. Poslušajte svoje telo in se na tovrstne teke pripravite tudi psihološko. Obremenitve pri teku v klanec so velike, vendar s tovrstnimi treningi napredujemo zelo hitro, kar naj bo še dodatna vzpodbuda, da v svoje tekaške treninge vključite tudi kakšen tek v klanec.

VAJE ZA TEK V KLANEC

Če želite trenirati hitrost in moč, izberite krajše klance in tecite hitreje, za trening vzdržljivosti pa izberite daljše klance, hitrost pa naj bo srednja ali v začetku počasna. Enoličnost treninga vzdržljivosti lahko popestrite z valovitim terenom, kjer se bosta izmenjevala klanec in ravnina.

Dolgi tek v klanec

Dolgi tek je pomemben del treniranja vsakega tekača. Ker pri dolgem teku večinoma uporabljamo počasna mišična vlakna, moramo za njihovo treniranje uporabit dolgotrajno obremenitev, da dosežemo maksimalno vzdržljivost. Z dolgim tekom v klanec pridobimo sledeče:

  • Povečamo procent aktivnih počasnih mišičnih vlaken.
  • Ustvarjamo dodatno odpornost vlaken.
  • Povečamo gibljivost gležnja in s tem izboljšamo odriv.
  • Zmanjšamo inhibicijo živčevja ter s tem izboljšamo koordinacijo med mišičnimi skupinami.
  • Aktiviramo mešana mišična vlakna in tako izboljšamo koordinacijo med različnimi tipi mišičnih vlaken.

Na začetku vključimo v svoj dolgi tek, vsak drugi ali tretji teden po en tek v klanec dolžine med 500 in 1000 metri, naklonnaj bo med 5-10%. Ko pridobimo na kondiciji povečamo skupno dolžino klanca na 3 do 5km. Stopnja napora mora biti pri teh tekih izključno aerobna. Če bomo pretiravali ne bomo naredili boljšega treninga, temveč bomo le podaljšali čas regeneracije.

Ponavljajoči teki v dolgi klanec

Pri ponavljajočih tekih v klanec prisilimo mišična vlakna v njihovo maksimalno aktivacijo. Moč, ki jo potrebujemo za premagovanje dolgega klanca naklona med 6 in 7%, dobimo iz hitrih oksidativno glikolitičnih vlaken in vseh razpoložljivih počasnih vlaken.                         Primer progresivne vadbe teka v klanec:

  • 4-8 x 30 sekund, vmes počitek 2-3 minute
  • 4-8 x 60 sekund, vmes počitek 3-4 minute
  • 4-6 x 90 sekund, vmes počitek 4-5 minut

Hitrost teka prilagodite tako, da boste imeli občutek, da bi na koncu ponovitev lahko odtekli še eno ali dve ponovitvi.

Ponavljajoči teki v kratki klanec

S takim treningom dosežemo dva cilja za dolgoprogaše:

  • Poveča se moč vseh treh tipov mišičnih vlaken.
  • Zmanjša se neuromišična inhibicija.

Šprinti v strm klanec, ob 90 do 95% maksimalnega napora, aktivira vsa razpoložljiva mišična vlakna. Od nas zahteva največji možen razpon koraka. Da nam to uspe, se morajo nasproti delujoče mišice, mišice prednje strani stegna in mišice zadnje strani stegna, naučiti »zmanjšanja inhibicije« oziroma izboljšati se mora koordinacija med krčenjem in sprostitvijo. Rezultat je mehkejši, daljši in hitrejši korak.

Začnite s 4-5 ponovitvami dolžine 30-60m oziroma tecite nekje 5-10 sekund v strm klanec. S ponovitvijo treningov pa dodajte tudi po eno ponovitev, dokler ne pridete na nekje od 8 do 12 ponovitev. Med ponovitvami se vrnite na začetek klanca in počakajte 2-3 minute in se dobro nadihajte.

Poskoki v hrib

Dober način za razvijanje moči in učinkovitosti odriva je vključevanje poskokov v hrib v naš trening. Za vajo učinkovitosti odriva je priporočljiv 6-7% klanec, izvajamo pa eno ali več variant poskokov:

  • VERTIKALNI SKOKI: Odriv izvedemo iz prstov stoječe noge, koleno nasprotne noge pa dvignemo visoko in izvedemo skok. Pristanemo na zamašno nogo in izvedemo nov skok.
  • HORIZONTALNI SKOKI: Podobno kot pri vertikalnih, le da je tu naš cilj čim dlje skočiti.
  • POVEZANI VERTIKALNI SKOKI: Začnemo kot pri vertikalni le da pristanemo na odrivno nogo, naredimo kratek korak naprej in ponovimo vertikalni skok.

Poskoke delamo na dolžini 10-30m, nato se v lahkem teku vrnemo na izhodišče in ponovimo. Eno do dve ponovitvi vaje je na vadbeno enoto dovolj.

Tek po klancu  navzdol

Tek navzdol obremenjuje predvsem mišice stegna z ekscentričnim krčenjem. Ekscentrično krčenje se zgodi, ko se mišica hkrati krči in sprošča. Ko tečemo navzdol naše stegenske mišice preprečujejo, da bi se usedli na tla zaradi sile teže, krati pa se koleno rahlo pokrči in raztegne stegenske mišice. Tek navzdol pusti dva opazna učinka:

  • Ekscentrično krčenje aktivira manjše število vlaken, s tem pa poveča silo na ta, ki so aktivna.
  • Rezultat povečane sile pa je povečana poškodba aktivnih vlaken (DOMS).

Vse to pomeni večji učinek treninga na delujoča vlakna: močnejše stegenske mišice, boljši dvig kolena in odpornost na ponovno vnetje mišic stegna.

Začnite s 4-5 ponovitvami na dolžini 60-100m in 6-7% klancu. Tecite pri 85% maksimalne hitrosti in imejte 2-3 minute odmora med ponovitvami. Z naslednjimi ponovitvami treninga dodajte od 6-8 ponovitev pri 90-95% maksimalne hitrosti. Ta vrsta treninga je bolje če se izvaja na mehki podlagi. Zaradi velikih sil, ki so prisotne priporočam travo.

Preden pa zaključim, bi vas še enkrat opozoril, da trening teka v klanec bistveno poveča sile na vadbi, zato je potrebno enakovredno povečati tudi čas regeneracije. Nikoli ne izvajat več kot 2 treninga teka v klanec na teden in vedno izpeljite treninge v priporočenem obsegu in intenzivnosti.